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媽媽是全家人的營養師成長中孩子們的飲食,絕對是媽媽最關心的事。

從小嬰兒的副食品開始,讓孩子吃下肚的食物,Wenwen都會挑選優質,安心的食材,值得信賴的廠商。

這次好開心能參加  國民健康署【我的餐盤.均衡飲食】美味餐盒一起做,廚藝教室活動。

發現自己過去對於飲食與營養的觀念,居然有那麼多不正確!!

國健署推出的【我的餐盤】運用方式,其實簡單又靈活,並不是以前誤會的,得先購買"特定款式餐盤"才能實行。

在活動中 Amyの私人廚房 偶像Amy老師指導示範,雞肉豆腐排便當~

Wenwen和型男 營養師 Ricky 搭檔做料理,完成美味又營養的 我的餐盤

有緣看到這一篇文章的你~

如果是掌管全家人飲食的媽咪,一定要仔細閱讀,和Wenwen一起更新觀念。

如果是隻身在外,經常外食的遊子,更要從飲食開始,好好照顧自己。

只要依照"我的餐盤" 與簡單六個口訣,掌控每餐的食物比例,均衡飲食真的不困難喔!

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國民健康署 我的餐盤均衡飲食.廚藝教室活動-美味餐盒一起做

活動的開始,由好食課創辦人林世航營養師,為大家解說"我的餐盤" 設計緣起

「我的餐盤」是由國民健康署依照我國107年最新版「每日飲食指南」,

將每日應攝取的六大類食物:全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等,

依照每餐應攝取的份量轉換成體積,繪製成餐盤圖像。

以不同色塊呈現,讓大家能夠一目瞭然,更容易在生活中實行。

不必麻煩去測量食材幾公克? 份量是多少?  只要目測面積比例真的是簡單多啦!!

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各種型態的餐盤,都可以是 我的餐盤

最棒的是,依照「我的餐盤」圖像比例並且搭配口訣,不管圓鐵盒便當、方型自助餐盒、長方型餐盤....都可以實施~

不論是在家用餐或是外食自助餐,都可以輕鬆達標,吃得健康均衡唷~

六句口訣如下 依照順序,還可以呈現食物間相對的份量比例。

一、每天早晚一杯奶。

二、每餐水果拳頭大。

三、菜比水果多一點。

四、飯跟蔬菜一樣多。

五、豆魚蛋肉一掌心。

六、堅果種子一茶匙。

有沒有發現,測量份量比例的道具...就是自己的拳頭和掌心,也太方便了^^ 

國健署還特別將"我的餐盤"六句口訣,設計成口訣歌,

要邀請大家一起來唱跳口訣歌,也可以發揮創意改編口訣歌,

即日起到12/31截止,參加活動有機會獲得禮券或高額獎金喔!

大家一起來唱歌吧!   活動網頁

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一、每天早晚一杯奶。

下圖是台灣各年齡族群 鈣質 攝取的現況

只有1歲以下的寶貝的鈣質攝取量是達到標準的,7歲以後開始大幅衰退,

13~18正在轉大人的青春期孩子,居然是鈣質攝取量最不足的,這數據真是讓媽媽好驚嚇啊!

喝鮮奶這麼容易解決的事情,一定要讓我們家兩隻寶貝,喝好喝滿才行XD

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國健署建議每天早晚,至少各喝一杯240毫升的乳品,才能攝取足夠的鈣質。

下面照片,東尼手裡的新鮮屋大約是236ml。

台灣到處都有便利商店,就算是外食族,早晚喝杯鮮乳,也是容易的任務!

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二、每餐水果拳頭大。

雖然"我的餐盤"比例圖,把水果畫在餐盤左側紅色部位,不過並不是真的要把水果塞進便當裡唷! (那只是讓大家看面積比例啦!)

水果提供維生素C,鉀離子,植化素,膳食纖維...

世界衛生組織建議成人的鉀離子攝取量,國人居然是通通不及格啊!

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三、菜比水果多一點。

水果份量拳頭大,蔬菜比水果多一點,這樣真的很容易記憶實行呢!

不過要記得,比拳頭大的蔬菜是指熟食的份量喔!

很大一份蔬菜煮熟變成小小的,這樣可不算數XD

蔬菜和水果,是不同類別的營養, 多吃點水果就可以少吃點蔬菜的想法, 是不正確的唷!

這次的活動中,貼心提醒常被誤認成蔬菜的五穀雜糧,看看下圖大家有沒有誤認呢! 

(左下角是蓮藕,文字為誤植)

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四、飯跟蔬菜一樣多。

大家平常用餐的習慣,大概都是添一碗飯,再搭配蔬菜食用,常常是蔬菜吃得比較少。

飯和蔬菜一樣多,並不是配合蔬菜減少米飯(肚子餓可不行),而是應該增加蔬菜的份量。

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一天中的澱粉,建議至少1/3是全穀類,而不是全部攝取精緻澱粉-白米

五穀米和糙米口感必較硬,許多人都吃不習慣,但其實營養成分是更高的

Wenwen家蠻常煮糙米,孩子們也都吃得習慣。

小秘訣就是在煮之前先浸泡一個小時,或是選擇免浸泡的糙米。

煮的時候糙米和水的比例大約1:1.5,煮好悶個十分鐘再開蓋,這樣口感會更軟更好吃喔!

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五、豆魚蛋肉一掌心。

檢視我們日常的飲食,肉的分量似乎都太多了。

外食的時候總是喜歡比臉大的肉排,吃火鍋也是滿桌子的肉,真的是要檢討改進啊!

而且一樣份量的肉類,不同肉品油脂含量差異更是很大呢!

不過就算沒有時間研究各種肉品的熱量, 至少要記住一掌心的份量原則, 就不會讓自己吃得過多, 造成飲食不均衡啦~

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六、堅果種子一茶匙。

林世航營養師在課程中提到,台灣人把堅果類當作零食。平常沒有固定食用,一吃就是一大包...

仔細想想真的是這樣耶(完全被說中)

而且原來紅豆綠豆,根本不是豆類!  

居然歸類在全榖雜糧類耶,以前真是誤會大了!

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正確的堅果攝取方式,應該是每餐一茶匙,或是一天一湯匙。

可以用大拇指作為衡量份量的比例。

最重要的是,選擇原味而非過度調味的堅果,避免鈉含量過高才健康唷!

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在清楚了解我的餐盤設計概念之後

我們要來依照比例,實際製作美味健康的午餐囉!

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雞肉豆腐排便當 美味餐盤一起做

這是由Amy老師設計示範的料理食譜

製作方式很簡單,不需要厲害的廚藝,但是美味度滿分啊!

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主菜雞肉豆腐排

準備食材: 

雞胸肉45克

板豆腐30克

熟毛豆15克

熟紅蘿蔔丁15克

雞蛋1顆

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料理方式很簡單唷!

把雞胸肉全部剁成碎碎的,加入胡蘿蔔丁與板豆腐(壓碎拌勻),打入雞蛋攪拌增加黏性,最後放進毛豆。

調味的部分,只要加上一點鹽巴就可以啦!

要注意的是,各位媽咪要記得選用碘鹽

根據國民營養調查,國人的碘攝取不足,缺碘可能會影響新陳代謝,容易疲勞 ,也可能影響胎兒嬰幼兒的腦部發育。

看到會影響腦部發育,身為媽媽忍不住大驚嚇!!

其實不用緊張,只要在平常烹調的時候,使用碘鹽,就可以改善缺碘的問題囉!

趕緊檢視家裡的調味品, 鹽罐包裝有沒有標註加碘呢!

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用大湯匙將拌勻的食材,放進鍋子煎熟就可以囉!

這是一道大人小孩都喜愛的主菜, 添加了胡蘿蔔和板豆腐, 讓雞胸肉的口感更豐富了, 綠色的毛豆更是畫龍點睛。

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配菜:  小松菜拌豆芽

準備食材:

小松菜100克

紅蘿蔔30克 

豆芽30克

白芝麻一茶匙

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這道配菜也是簡單又美味

紅蘿蔔切絲,下鍋拌炒

小松菜切段,菜梗的部分先下鍋,之後放進菜葉和豆芽菜。

起鍋之後灑上芝麻增添風味,就完成囉!

 

最後依照我的餐盤比例份量

搭配的水果是火龍果和芭樂各半顆

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我們這一組的容器是雙層的長方型便當盒。

因為有厲害的夥伴料理主菜,太閒的Wenwen的把芭樂雕成葉子XD

紫米飯,煎得金黃的雞肉豆腐排鮮脆的小松菜與胡蘿蔔,配色也好好看喔!

整套餐點完成裝盤,看起來好像高級的日式定食便當! 

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最後要記得搭配一杯240ml的鮮奶,

就完成我的餐盤 均衡飲食的概念囉!

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我的餐盤,形式可以有許多變化,不拘泥於國健署的示意圖。

可以像 靚媽小冰 x 跩寶 の 趣瘦身 這樣, 將主菜配菜和水果,分成三個容器盛裝。

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圓鐵盒便當,也可以製作我的餐盤

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相同的菜色,使用自助餐的便當盒, 一樣能呈現我的餐盤的概念唷!

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我們家爸爸工作忙碌三餐外食,在外用餐最容易缺少的水果,可以事先準備帶著出門

像是香蕉,蘋果,芭樂,小番茄...不必分切,洗淨就可以食用,

奇異果或是木瓜,事先對半切,裝在保鮮盒,使用湯匙享用也很方便!

最後附上一道我們在家進行的 我的餐盤 概念的餐點,

小朋友出乎意料的買單,覺得像在餐廳用餐一樣呢XD

以前孩子們的蔬菜都是有吃就好,原來攝取的份量根本就不夠,

化為餐盤型態與澱粉類一比一,就不怕蔬菜吃太少了!

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過去總覺得讓孩子享用最好的食材就沒有問題,重點放在"無添加""有機栽種"與各種認證...

卻沒有注意到必須攝取六大類的營養,才是完整均衡的飲食。

透過這次我的餐盤.均衡飲食廚藝教室活動,

認識了我的餐盤的概念以及六大口訣運用方式,更加了解健康均衡的概念。

有了清楚的概念,就能落實到自家餐桌,我的餐盤 不再只是遙遠的口號了!!

為了自己與全家人的健康,各位媽咪也來試試 我的餐盤.均衡飲食 新概念吧!

#本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應

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