媽媽是全家人的營養師，成長中孩子們的飲食，絕對是媽媽最關心的事。

從小嬰兒的副食品開始，讓孩子吃下肚的食物，Wenwen都會挑選優質，安心的食材，值得信賴的廠商。

這次好開心能參加  國民健康署【我的餐盤.均衡飲食】美味餐盒一起做,廚藝教室活動。

發現自己過去對於飲食與營養的觀念，居然有那麼多不正確!!

國健署推出的【我的餐盤】運用方式，其實簡單又靈活，並不是以前誤會的，得先購買"特定款式餐盤"才能實行。

在活動中 Amyの私人廚房 偶像Amy老師指導示範，雞肉豆腐排便當~

Wenwen和型男 營養師 Ricky 搭檔做料理，完成美味又營養的 我的餐盤

有緣看到這一篇文章的你~

如果是掌管全家人飲食的媽咪，一定要仔細閱讀，和Wenwen一起更新觀念。

如果是隻身在外，經常外食的遊子，更要從飲食開始，好好照顧自己。

只要依照"我的餐盤" 與簡單六個口訣，掌控每餐的食物比例，均衡飲食真的不困難喔!

國民健康署 我的餐盤均衡飲食.廚藝教室活動-美味餐盒一起做

活動的開始，由好食課創辦人林世航營養師，為大家解說"我的餐盤" 設計緣起

「我的餐盤」是由國民健康署依照我國107年最新版「每日飲食指南」，

將每日應攝取的六大類食物：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等，

依照每餐應攝取的份量轉換成體積，繪製成餐盤圖像。

以不同色塊呈現，讓大家能夠一目瞭然，更容易在生活中實行。

不必麻煩去測量食材幾公克? 份量是多少?  只要目測面積比例真的是簡單多啦!!

各種型態的餐盤,都可以是 我的餐盤

最棒的是，依照「我的餐盤」圖像比例並且搭配口訣，不管圓鐵盒便當、方型自助餐盒、長方型餐盤....都可以實施~

不論是在家用餐或是外食自助餐，都可以輕鬆達標，吃得健康均衡唷~

六句口訣如下 依照順序，還可以呈現食物間相對的份量比例。

一、每天早晚一杯奶。

二、每餐水果拳頭大。

三、菜比水果多一點。

四、飯跟蔬菜一樣多。

五、豆魚蛋肉一掌心。

六、堅果種子一茶匙。

有沒有發現，測量份量比例的道具...就是自己的拳頭和掌心，也太方便了^^ 

國健署還特別將"我的餐盤"六句口訣，設計成口訣歌，

要邀請大家一起來唱跳口訣歌，也可以發揮創意改編口訣歌，

即日起到12/31截止，參加活動有機會獲得禮券或高額獎金喔!

大家一起來唱歌吧!   活動網頁

一、每天早晚一杯奶。

下圖是台灣各年齡族群 鈣質 攝取的現況

只有1歲以下的寶貝的鈣質攝取量是達到標準的，7歲以後開始大幅衰退，

13~18正在轉大人的青春期孩子，居然是鈣質攝取量最不足的，這數據真是讓媽媽好驚嚇啊!

喝鮮奶這麼容易解決的事情，一定要讓我們家兩隻寶貝，喝好喝滿才行XD

國健署建議每天早晚，至少各喝一杯240毫升的乳品，才能攝取足夠的鈣質。

下面照片，東尼手裡的新鮮屋大約是236ml。

台灣到處都有便利商店，就算是外食族，早晚喝杯鮮乳，也是容易的任務!

二、每餐水果拳頭大。

雖然"我的餐盤"比例圖，把水果畫在餐盤左側紅色部位，不過並不是真的要把水果塞進便當裡唷! (那只是讓大家看面積比例啦!)

水果提供維生素C，鉀離子，植化素，膳食纖維...

世界衛生組織建議成人的鉀離子攝取量，國人居然是通通不及格啊!

三、菜比水果多一點。

水果份量拳頭大，蔬菜比水果多一點，這樣真的很容易記憶實行呢!

不過要記得，比拳頭大的蔬菜是指熟食的份量喔!

很大一份蔬菜煮熟變成小小的，這樣可不算數XD

蔬菜和水果，是不同類別的營養， 多吃點水果就可以少吃點蔬菜的想法， 是不正確的唷!

這次的活動中，貼心提醒常被誤認成蔬菜的五穀雜糧，看看下圖大家有沒有誤認呢! 

(左下角是蓮藕,文字為誤植)

四、飯跟蔬菜一樣多。

大家平常用餐的習慣，大概都是添一碗飯，再搭配蔬菜食用，常常是蔬菜吃得比較少。

飯和蔬菜一樣多，並不是配合蔬菜減少米飯(肚子餓可不行)，而是應該增加蔬菜的份量。

一天中的澱粉，建議至少1/3是全穀類，而不是全部攝取精緻澱粉-白米

五穀米和糙米口感必較硬，許多人都吃不習慣，但其實營養成分是更高的

Wenwen家蠻常煮糙米，孩子們也都吃得習慣。

小秘訣就是在煮之前先浸泡一個小時，或是選擇免浸泡的糙米。

煮的時候糙米和水的比例大約1:1.5，煮好悶個十分鐘再開蓋，這樣口感會更軟更好吃喔!

五、豆魚蛋肉一掌心。

檢視我們日常的飲食，肉的分量似乎都太多了。

外食的時候總是喜歡比臉大的肉排，吃火鍋也是滿桌子的肉，真的是要檢討改進啊!

而且一樣份量的肉類，不同肉品油脂含量差異更是很大呢!

不過就算沒有時間研究各種肉品的熱量， 至少要記住一掌心的份量原則， 就不會讓自己吃得過多， 造成飲食不均衡啦~

六、堅果種子一茶匙。

林世航營養師在課程中提到，台灣人把堅果類當作零食。平常沒有固定食用，一吃就是一大包...

仔細想想真的是這樣耶(完全被說中)

而且原來紅豆綠豆，根本不是豆類!  

居然歸類在全榖雜糧類耶，以前真是誤會大了!

正確的堅果攝取方式，應該是每餐一茶匙，或是一天一湯匙。

可以用大拇指作為衡量份量的比例。

最重要的是，選擇原味而非過度調味的堅果，避免鈉含量過高才健康唷!

在清楚了解我的餐盤設計概念之後

我們要來依照比例，實際製作美味健康的午餐囉!

雞肉豆腐排便當 美味餐盤一起做

這是由Amy老師設計示範的料理食譜

製作方式很簡單，不需要厲害的廚藝，但是美味度滿分啊!

主菜雞肉豆腐排

準備食材: 

雞胸肉45克

板豆腐30克

熟毛豆15克

熟紅蘿蔔丁15克

雞蛋1顆

料理方式很簡單唷！

把雞胸肉全部剁成碎碎的，加入胡蘿蔔丁與板豆腐(壓碎拌勻)，打入雞蛋攪拌增加黏性，最後放進毛豆。

調味的部分，只要加上一點鹽巴就可以啦！

要注意的是，各位媽咪要記得選用碘鹽。

根據國民營養調查，國人的碘攝取不足，缺碘可能會影響新陳代謝，容易疲勞 ，也可能影響胎兒嬰幼兒的腦部發育。

看到會影響腦部發育，身為媽媽忍不住大驚嚇!!

其實不用緊張，只要在平常烹調的時候，使用碘鹽，就可以改善缺碘的問題囉!

趕緊檢視家裡的調味品， 鹽罐包裝有沒有標註加碘呢！

用大湯匙將拌勻的食材，放進鍋子煎熟就可以囉！

這是一道大人小孩都喜愛的主菜， 添加了胡蘿蔔和板豆腐， 讓雞胸肉的口感更豐富了， 綠色的毛豆更是畫龍點睛。

配菜:  小松菜拌豆芽

準備食材:

小松菜100克

紅蘿蔔30克 

豆芽30克

白芝麻一茶匙

這道配菜也是簡單又美味

紅蘿蔔切絲，下鍋拌炒

小松菜切段，菜梗的部分先下鍋，之後放進菜葉和豆芽菜。

起鍋之後灑上芝麻增添風味，就完成囉！

最後依照我的餐盤比例份量

搭配的水果是火龍果和芭樂各半顆

我們這一組的容器是雙層的長方型便當盒。

因為有厲害的夥伴料理主菜，太閒的Wenwen的把芭樂雕成葉子XD

紫米飯，煎得金黃的雞肉豆腐排，鮮脆的小松菜與胡蘿蔔，配色也好好看喔!

整套餐點完成裝盤,看起來好像高級的日式定食便當! 

最後要記得搭配一杯240ml的鮮奶,

就完成我的餐盤 均衡飲食的概念囉!

我的餐盤，形式可以有許多變化，不拘泥於國健署的示意圖。

可以像 靚媽小冰 x 跩寶 の 趣瘦身 這樣， 將主菜配菜和水果，分成三個容器盛裝。

圓鐵盒便當，也可以製作我的餐盤。

相同的菜色，使用自助餐的便當盒， 一樣能呈現我的餐盤的概念唷!

我們家爸爸工作忙碌三餐外食，在外用餐最容易缺少的水果，可以事先準備帶著出門

像是香蕉，蘋果，芭樂，小番茄...不必分切，洗淨就可以食用，

奇異果或是木瓜，事先對半切，裝在保鮮盒，使用湯匙享用也很方便!

最後附上一道我們在家進行的 我的餐盤 概念的餐點，

小朋友出乎意料的買單，覺得像在餐廳用餐一樣呢XD

以前孩子們的蔬菜都是有吃就好，原來攝取的份量根本就不夠，

化為餐盤型態與澱粉類一比一，就不怕蔬菜吃太少了!

過去總覺得讓孩子享用最好的食材就沒有問題，重點放在"無添加""有機栽種"與各種認證...

卻沒有注意到必須攝取六大類的營養，才是完整均衡的飲食。

透過這次我的餐盤.均衡飲食廚藝教室活動，

認識了我的餐盤的概念以及六大口訣運用方式，更加了解健康均衡的概念。

有了清楚的概念，就能落實到自家餐桌，我的餐盤 不再只是遙遠的口號了!!

為了自己與全家人的健康，各位媽咪也來試試 我的餐盤.均衡飲食 新概念吧!

#本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應

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